Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети, примерни тренировки и най-често срещаните

 Съставянето на качествен тренировъчен план е от голямо значение за всеки спортист, тъй като всеки има свои собствени фитнес цели, представи относно тренировките и определено време, което може да отдели. Едновременно с това от съществено значение при съставянето на фитнес план е храненето и нивото на физическа кондиция. Един вид тренировка е подходящ за начинаещите спортисти, а съвсем друг за напредналите. В тази статия се опитахме структурирано да представим основни идеи и съвети, които могат да послужат на всички като ключ към така желаните резултати. 

7 крачки за съставяне на качествен тренировъчен план

На първо място трябва да осъзнаете, че не съществува най-добрият тренировъчен план. Ако някой ви твърди, че неговият набор от упражнения е най-добрият, той просто се лъже. Съществуват основни принципи, които трябва да следвате, но въпреки това не трябва да забравяте да разнообразявате тренировките си, да приемате нови предизвикателства и да следите напредъка си. Само по този начин ще напредвате все повече и повече. Подготвихме за вас 7 съвета, които ще ви водят по пътя към вашите фитнес цели. А вие имате ли фитнес цел?

1. Определете си цел

Всяка добра тренировка трябва да отчита вашите изисквания, така че трябва да си избирате реалистични цели и планове. Първата крачка е да определите основната си цел. Обикновено това е момента, в който сте силно мотивирани и започвате да тренирате. Решете дали искате да увеличите силата си, да увеличите обема на мускулите си, или да намалите количеството на мазнините в организма. След това като втора стъпка трябва да определите как искате да постигнете това. Например, можете да опитате да намалите мазнините в храната си и да увеличете капацитета на тренировките. [6]

Важно е да осъзнаете, че целта ви определя колко продължителни трябва да са тренировките ви, колко повторения трябва да правите, както и кои упражнения са подходящи за вас. [2] Не забравяйте, че щом веднъж изберете целта, към която се стремите, известно време трябва да работите за постигането й. Ако целта ви е нарастване на мускулната маса и вие започнете да се храните правилно и да тренирате за период от 4 седмици, а след това за 4 седмици се насочите към намаляване на телесните мазнини, реално няма да постигнете нищо. [5] За това си изберете реалистична цел и я следвайте поне 12 седмици. Ще забележите видима промяна. 

2. Изберете структура на тренировките си

Идеално би било да започнете с едночасови тренировки. Като начало загрейте с 5-минутно кардио, след това тренирайте с тежести 40 минути и за завършек направете 15 минути, насочени към специални упражнения с цел постигане на вашата фитнес цел. Структурата на тренировката трябва да изглежда така [6]:

• тренирайте 2 – 5 пъти седмично

• идеална продължителност на тренировките – 60 минути

• загрявка и кардио – 5 минути

• след това 40 минути упражнения с тежести

• заключителните 15 минути отделете за специфични упражнения и части на тялото

Разбира се може да приспособите продължителността на отделните части според своите възможности и дневния си режим. Какво имаме предвид под специални упражнения? Най-вече упражнения за по-малки мускулни групи, които могат да включват [6]:

• кондиционна тренировка, насочена към изгаряне на калории с кратки почивки и интензивно движение

• трениране с тежести, насочено към по-слабо развитите части на тялото

• специфична тренировка, насочена към издръжливост

• упражнения за гъвкавост и мобилност

• рехабилитационни упражнения

• тренировка, насочена към по-здрав хват и упражняване на областта на китките

3. Изберете правилните упражнения и ги систематизирайте

Когато имате ясно определена цел, можете правилно да структурирате тренировката си. Сега ще обърнем внимание на разделението упражненията по категории, като ще разгледаме отделните мускулни групи на тялото. Този начин за изготвяне на тренировъчен план ще ви помогне да включите отделните части на тялото винаги по различен начин. Създайте категории, които можете да повтаряте. Всеки тренировъчен план трябва да съдържа “голямата четворка”, тоест упражнения за [6]:

1. Горната част на тялото, фокусирани към избутване – става въпрос за упражнения за горната част на тялото, по-конкретно за движения, чрез които отблъсквате тежестите далеч от тялото си, или премествате тялото си далеч от предметите. Между тях спадат лицевите опори, пресите от лежанка, повдигане на дъмбели и тн.

2. Горната част на тялото, фокусирани върху придърпване – става въпрос за упражнения, които ангажират мускулите на горната част на тялото като гребане, придърпване на обекти към тялото, или придърпване на тялото към обекти. Между тях спадат например набирания на лост, всички придърпвания на щанги, катерене по въже и тн.

3. Големия четириглав бедрен мускул – става въпрос за движения, които ангажират предните бедрени мускули, седалищните мускули и част от задните бедрени мускули. Например това са клекове и напади, български клекове, качване върху степ, високи скокове и тн.

4. Задна част на бедрата – това са упражнения, които ангажират бедрата, долната част на гърба, седалището и задните бедрени мускули. Между тях спадат мъртва тяга и всичките й вариации, мостът, наречен hip thrust, скок на дължина или спринт.

Ако не искате да делите тренировката си според мускулните групи, а предпочитате да тренирате винаги цяло тяло, добре е при всяка тренировка да включвате упражненията за споменатите по-горе 4 групи. Освен това е необходимо да нотоварвате и по-малките мускулни групи поне веднъж седмично. По-конкретно така:

1. Средна част на тялото – упражнения за средната част на тялото, благодарение на които ще натоварите коремните мускули, по-конкретно правия и пирамидалния коремен мускул. Между тях спадат упражненията като планк, повдигане на краката от лег и коремни преси.

2. Захват – упражнения, при които ангажирате ръцете и предмишниците си като например ходене с тежести – така нар. farmer walks, или движения с дъмбели – така нар. wrist curls.

3. Рамене – движения за укрепване на ротаторния маншон в раменната става и общо укрепване на горната част на гърба. Между тях спадат например придърпване на горен скрипец към лицето или разтваряне на ластици встрани от тялото.

4. Странични бедрени мускули – слабите странични бедрени мускули могат да причинят наранявания и неприятна болка, за това не бива да ги пропускате при тренировка. Опитайте упражнения като странични напади – на английски ез. lateral lunges, ходне с ластик на упражнения или повдигане на крак от лег на една страна.

4. Определете броя на повторенията и сериите

Броят на повторенията, тежестта на дъмбелите и продължителността на почивката зависят от това, дали искате да увеличите силата си, да работите за обем на мускулите или целите орелефяване на фигурата си. Според посочените фактори трябва да разпределите упражненията по следния начин.

Тренировка за увеличаване на силата

Силата се дефинира според това колко големи тежести вдигате в рамките на една серия. Ако тренирате с цел увеличаване на силата, не може да очаквате, че мускулите ви ще бъдат толкова големи, както ако тренирате за увеличаване на масата. Принципът на увеличаване на силата се състои в тренировки с големи тежести и малък брой повторения, по-конкретно :

• тежести: тежки, 80 – 100 % макс. тегло

• брой повторения: 3 – 5

• брой серии: 3 – 5

• пауза между сериите: 2 – 5 минути

Тренировка за увеличаване на масата

Мускулите не растат във фитнес залата, а по време на почивката, когато не тренирате, например докато спите. Когато вдигате тежести, вие разкъсвате мускулните влакна, които се възстановяват в периода на почивка и постепенно стават все по-силни и по-големи. Принципът за увеличаване на масата се състои в тренировка с умерено големи тежести и среден брой повторения, като например :

• тежести: умерени, 60 – 80 % макс. тегло

• брой повторения: 6 – 8

• брой серии: 3 – 5

• пауза между сериите: 30 – 90 секунди

Тренировка за оформяне на фигурата

Добре оформените мускули са здрави, стегнати и тренирани. Tова означава, че не са прекалено обемни. Можете да постигнете добре оформено тяло с орелефени мускули при изпълнение на упражнения с малки тежести и голям брой повторения.

• тежести: леки, 40 – 60 % макс. тегло

• брой повторения: 10 – 15

• брой серии: 2 – 3

• пауза между сериите: 20 – 30 секунди

5. Съставете си комбинация от упражнения

Изборът на подходящи упражнения и комбинирането им в тренировъчен план изискват определен опит. Препоръчваме на начинаещите спортисти да се обърнат към треньор или по-опитен спортист, който да им помогне да си съставят програма.

При избора на правилните упражнения е необходимо да вземете под внимание три фактора – тежест, взаимодействие с останалите упражнения и сложност на техниката за изпълнение. Не ви препоръчваме да комбинирате :

• големи тежести, които натоварват една и съща група мускули

• две упражнения, които натоварват една и съща става

• упражнения, от които получавате мускулни схващания

• две последователни упражнения, които могат рязко да повишат кръвното налягане

От друга страна в тренировъчната си програма е подходящо да комбинирате :

• различни мускулни групи

• подобни мускулни групи, ако искате да постигнете обем на мускулатурата

• упражнения със сложна техника на изпълнение заедно с по-прости за изпълнение упражнения

За да успеете по-ясно да си представите, ще обясним. Добър пример е комбинацията от упражнения – предни клекове (4 серии по 5 повторения) и след това набирания на лост (4 серии по 12 повторения). При набиранията натоварвате основно ръцете и гърба си, докато при клековете ангажирате предимно краката, долната част на гърба и стредната част на тялото. По този начин различните мускулни групи имат възможност да почиват и да не бъдат натоварвани една след друга. 

Чудесен пример за натоварване на близки мускулни групи е комбинацията от предни клекове (4 серии по 5 повторения) и след това гребане с щанга Barbell Row (4 серии по 12 повторения). При гребането с щанга Barbell Row натоварвате ръцете и горната част на гърба, подобно както при набиранията на лост, което е чудесно. До голяма степен обаче се натоварва и долната част на гърба, която се ангажира и при клековете. Заради това тази комбинация може да причини болка в кръста още по време на третата серия. 

6. На базата на тези точки си съставете тренировъчна програма

Почти сме готови за тренировка, трябва само да си изготвите график. Предлагаме ви няколко варианта, от които можете да си изберете. Направете избора си въз основа на вашата фитнес цел.

Тренировка за увеличаване на силата

Категория на тренировкатаУпражнениеБрой серии и повторенияГорна част на тялото – избутванеПреса от лежанка Bench Press4 x 5Горна част на тялото – придърпванеПридърпване на скрипец3 x 12 (всяка ръка)Задна част на бедратаМъртва тяга4 x 5Мускули на прасцитеСкок на дължина4 x 12Голям четириглав бедрен мускулПредни клекове3 x 8Средна част на тялотоПовдигане на краката от лост3 x 12Специални упражнения По-малки мускули на бедратаПовдигане на коленете от лег на една страна, така нар. Clamshells2 – 3 x 15ЗахватХодене с тежести, така нар. Farmer walks2 – 3 x 90 сек.

Тренировка за увеличаване на масата

Категория на тренировкатаУпражнениеБрой серии и повторенияГорна част на тялото – придърпванеНабирания на лост3 x 12Горна част на тялото – избутванеПреса от лежанка Bench Press3 x 12Голям четириглав бедрен мускулПредни клекове4 x 6 – 8Горна част на тялото – избутванеПреса с щанга над глава – Overhead Press3 x 12Задна част на бедратаМост – Hip thrust3 x 12Горна част на тялото – придърпванеПовдигане на краката от лост3 x 12РаменеПридърпване на дъмбели към гърдите – Chest supported row3 x 12Специални упражнения Средна част на тялотоОбратни коремни преси – Reverse Crunch2 – 3 x 15ЗахватУпражнение за предмишница  – Wrist Curls2 – 3 x 90 секунди.

Тренировка за намаляване на теглото

Категория на тренировкатаУпражнениеБрой серии и повторенияКардиоСпринт15 мин.Горна част на тялото – пресаЛицеви опори3 x 12КондицияБутане на тежест пред себе си – Sled push3 x 60 секундиЗадна част на бедратаМост – Hip thrust3 x 12Кондиция Упражнения с бойни въжета – Battling Ropes3 x 30 секундиГолям четириглав бедрен мускулКлек с тежест – Goblet Squat3 x 12Горна част на тялото – придърпванеНабирания на лост3 x 12Специални упражнения РаменеРазтваряне в страни с дъмбели – Prone L Raise3 x 15Мобилност и балансСтречинг с валяк за упражнения/фоум ролер 3 минути

7. Планирайте разпределение на тренировките и тяхната честота

Честотата на тренировките и разпределението им според отделните части на тялото зависят най-вече от вашата фитнес цел, способност на организма за възстановяване, а също и от времето, с което разполагате. В таблицата по-долу ви предлагаме преглед на това колко често би трябвало да тренирате и колко време трябва да отделяте за тренировки. 

ЦелСилаНарастване на мускулитеРедукция на мазнинитеЧестота на тренировка за всяка мускулна група2 – 3 x седмично1 – 2 x седмично1 x седмичноНеобходимо време за възстановяване3 – 4 по-слабо интензивни дни седмично2 – 3 по-слабо интензивни дни седмично3 – 4 по-слабо интензивни дни седмично

Разпределение на тренировката за увеличаване на силата

Тренировката за увеличаване на силата включва най-вече централната нервна система. Тя спада към структурите, които трябва да се възстановяват най-дълго време, което означава, че в тренировъчната си програма трябва да включите повече дни за възстановяване.

Освен това силата е усвоено умение. Това е постоянен процес на учене как да извлечете максимума от мускулите си. Колкото повече използвате мускулите си, толкова по-голяма сила ще имате. За това е необходимо да тренирате всяка мускулна група или движение по-често, а също така се нуждаете от повече дни за възстановяване, поне 3 – 4 дни в седмицата. Можете да разделите тренировката си по следния начин :

A: Цяло тяло

• ден 1 – тренировка за цяло тяло

• ден 2 – възстановяване

• ден 3 – тренировка за цяло тяло

• ден 4 – възстановяване

• ден 5 – тренировка за цяло тяло

• ден 6 – възстановяване

• ден 7 – възстановяване

B: Горна и долна част на тялото

• ден 1 – тренировка за долната част на тялото

• ден 2 – тренировка за горната част на тялото

• ден 3 – възстановяване

• ден 4 – тренировка за долната част на тялото

• ден 5 – възстановяване

• ден 6 – тренировка за горната част на тялото

• ден 7 – възстановяване

C: Горна и долна част на тялото + цяло тяло

• ден 1 – тренировка за долната част на тялото

• ден 2 – възстановяване

• ден 3 – тренировка за горната част на тялото

• ден 4 – възстановяване

• ден 5 – тренировка за цяло тяло

• ден 6 – възстановяване

• ден 7 – възстановяване

D: Избутване/придърпване

• ден 1 – тренировка за заден бедрен мускул + придърпване

• ден 2 – тренировка за четириглав бедрен мускул + избутване

• ден 3 – възстановяване

• ден 4 – тренировка за заден бедрен мускул + придърпване

• ден 5 – възстановяване

• ден 6 – тренировка за четириглав бедрен мускул + избутване

• ден 7 – възстановяване

Разпределение на тренировка за нарастване на мускулатурата и увеличаване на масата

Ако тренирате с цел увеличаване на обема, най-много се фокусирайте върху мускулната система. В този случай честотата на тренировките не трябва да бъде толкова голяма. Достатъчно е всеки мускул да бъде натоварван два пъти седмично. Мускулите се регенерират както централната нервна система, така че се нуждаете от по-малко дни за възстановяване, приблизително 2 до 3 дни седмично. За постигане на тази цел е ефективно следното разпределение :

A: Тренировка със съпротивление

• ден 1 – тренировка за гърди и гръб

• ден 2 – възстановяване

• ден 3 – тренировка за трицепс и бицепс

• ден 4 – тренировка за предна и задна част на бедрата

• ден 5 – възстановяване

• ден 6 – тренировка за рамо и делтовидни мускули

• ден 7 – възстановяване

B: Повтаряща се тренировка

• ден 1 – тренировка за голям четириглав бедрен мускул

• ден 2 – тренировка за горната част на тялото – хоризонтално придърпване и избутване

• ден 3 – възстановяване

• ден 4 – тренировка за задни бедрени мускули

• ден 5 – възстановяване

• ден 6 – тренировка за горната част на тялото – хоризонтално придърпване и избутване

• ден 7 – възстановяване

C: Синергична тренировка

• ден 1 – тренировка за голям четириглав бедрен мускул

• ден 2 – тренировка с придърпване – гръб, бицепс, задни делтовидни мускули

• ден 3 – възстановяване

• ден 4 – тренировка за задни бедрени мускули

• ден 5 – възстановяване

• ден 6 – тренировка с избутване – гърди, трицепс, рамене

• ден 7 – възстановяване

D: Горна и долна част на тялото

• ден 1 – тренировка за долната част на тялото

• ден 2 – тренировка за горната част на тялото

• ден 3 – възстановяване

• ден 4 – тренировка за долната част на тялото

• ден 5 – възстановяване

• ден 6 – тренировка за горната част на тялото

• ден 7 – възстановяване

Разпределение на тренировката за намаляване на телесните мазнини

Ако искате да намалите мазнините, трябва да правите тренировки, целящи ускоряване на метаболизма. Това означава, че няма да ви е необходим дълъг период за възстановяване, но все пак дните за почивка трябва да бъдат около 3 – 4 дни. През тези дни може да тренирате с по-ниска интензивност, да правите кардио, или дълга разходка, които ще подпомогнат и ускорят изгарянето на мазнините. Идеално е да включите 1 – 2 силови тренировки седмично и останалата част да допълните с кардио, например по следния начин :

A: Редукция на мазнини

• ден 1 – тренировка за гърди и гръб

• ден 2 – кардио

• ден 3 – възстановяване

• ден 4 – тренировка за предна и задна част на бедрата

• ден 5 – възстановяване

• ден 6 – кардио или високоинтензивна тренировка

• ден 7 – възстановяване

4 грешки, които трябва да избягвате

1. Прекалено дълга тренировка

Кратката, но интензивна тренировка може да бъде много по-ефективна, отколкото дългата тренировка. След 40 минути изтощителни тренировки качеството на изпълняване на упражненията рязко се влошава. Разбира се, това е доста индивидуално, но въпреки това ние мислим, че тренировка, по-дълга от 90 минути, е прекалено дълга. 

2. Тренирате едни и същи мускулни групи

Този факт често е подценяван, но балансът при тренирането на различни мускулни групи е изключително важен. Обърнете внимание на това да спазвате следното съотношение:

• упражнения за предни бедрени мускули и задни бедрени мускули в съотношение 1:1, идеално 1:2

• упражнения за горната част на тялото – с придърпване и горна част на тялото с избутване в съотношение 1:1, идеално 2:1

В дневния тренировъчен план трябва да включите поне едно упражнение, насочено към раменете, мобилността или увеличаване на издръжливостта.

3. Голям брой упражнения

По-добре е да се насочите към тренировки с по-малък брой упражнения и повече серии. По този начин много по-бързо ще овладеете правилната техника и необходимата сила, отколкото ако тренирате малко от това и малко от онова. В допълнение, ако се лутате измежду голям брой повторения, ще ви липсва енергия, за да напредвате с постиженията си. 

4. Мания по темпото

Постоянното следене на темпото е нещо, което може да ви обърка. Не говорим за ситуацията, когато мислите за темпото, докато сте с лоста с тежести на гърба. Вместо това, опитайте се да спазвате тези съвети:

• при изпълнение на по-малко от 8 повторения: избутайте тежестта бързо нагоре и при обратния път надолу контролирайте правилната техника на изпълнение

• при изпълнение на повече от 8 повторения: избутайте тежестта бързо нагоре и при обратния път надолу бройте до 3

При по-малък брой повторения работите за увеличаване на силата, за това препоръчваме да се движите бързо, но да обръщате внимание на техниката. Ако парвите повече от 8 повторения, работите за обем на мускулите, за това е важно да удължите времето на мускулно натоварване максимално.

Посочихме всички ключови елементи, с помощта на които можете да си съставите тренировъчен план. Ако ги спазвате и едновременно с това избягвате 4 основни грешки, които споменахме, вие имате реален шанс да постигнете целите си. Не забравяйте, обаче, че изграждането на мускулна маса е дълъг и бавен процес.

Дори при спазване на всички идеи и съвети, вие можете да се сдобиете едва със 100 – 200 грама мускулна маса на седмица, което означава, че след месец няма да ви трябват нови дрехи. Бъдете подготвени, че са необходими поне 8 – 12 седмици, за да видите резултатите. За това планирайте тренировките си за 8 – 12 седмици, така че да отразяват избраната от вас цел. 

Също така ви препоръчваме да се вслушате в тялото си. Със сигурност сте наясно, че е важно да приемате необходимите хранителни вещества и за си осигурявате достатъчно време за сън с цел възстановяване. За това включете в тренировъчната си програма достатъчно време за възстановяване и почивка.

Въпреки достатъчното време за почивка, възможно е да се чувствате изморени. За да не трябва да правите едноседмична пауза от фитнес тренировките, послушайте нуждите на своето тяло. Никога не знаете точно в каква кондиция сте, докато не хванете дъмбелите в ръце. Заради това вашата тренировка трябва да бъде дотолкова гъвкава, за да можете да променяте упражненията според вашата актуална физическа кондиция. По този начин можете да спазвате своя фитнес режим и едновременно с това да бъдете пълни с енергия за следващата тренировка.

Вярваме, че тези съвети и идеи ще ви помогнат да подобрите подготовката си за тренировка и да постигнете фитнес целите си. Напишете ни колко често ходите на фитнес, както и дали сами си изготвяте тренировъчен план или използвате помощта на специалист. Ако статията ви се струва полезна и искате и близките ви да я прочетат, споделете я с приятелите. Стискаме ви палци да успеете да преодолеете самите себе си и да напредвате по тъпя към осъществяване на вашите цели.